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瘦人如何长肥和增肌?

2022-01-14 05:03分类:化妆挣钱 阅读:

瘦子的反袭,健身一年回顾

走上增肌这路,是源自知乎。于是俺在想,把俺在这其中获得的感受和经验,回馈给知乎,是最正确的方式之一。

2015年6月下旬,买了第一本关于健身的书,至今马上就是一年光景了。有句话说「看健身凶果请以‘年’为单位」,so 在这一年快到来之际,俺想写写在这条路上的体验。

健身之前的数年,俺的体重赓续维持在 55kg 旁边,上下浮动不超过 1.5kg。一米七八的个子看上往羸弱柔弱。裤码穿2尺1,裤腿只能买修身款。被导购妹子戏称你这腰围比大多数女孩都细,俺分不清那是敬慕依然挖苦。赓续希奇穿背心,太瘦不标致。想学游泳却有顾虑,毕竟排骨会不会被人乐话?衬衣西服根本撑不首来,裁剪适答?别开玩乐了。被亲戚良友三姑六姨说过多数次,你太瘦了,多吃点儿。老人说的结婚后会徐徐发福的情况益像压根儿就没准备在俺身上实践。

一个瘦子的苦末路。

偶然间在知乎上面看到 卓恒 同学的回答:很瘦的人该同意怎样的健身计划? ,看到这个瘦子同类天翻地覆的转折,顿时有了决心,原来真的不妨变成云云!俺曾经迸发出过很多兴味,坚持下来的却很少,健身是坚持得最久的。俺是多么的愿看雄壮的身材和相信。

俺还显著的记得第一次站立着对着墙做俯卧撑的情景(没错..站立着),第一次徒手深蹲的样子,第一次平板撑持的模样。一年间体重从 55KG 增长到 72kg。其实俺觉得还不妨进度更快的,只是由于办事中活动量略大稍微局限住了。但是最显著的是整个围度变大了,肌肉线条显著了。脂肪控制得也还算不妨,别国由于增重带来累赘的肥肉。

专门是今年希奇出门,偶尔出往下时常被娴熟的人惊叹:Wow~ 你长壮了益多!(本质美滋滋的偷乐)。有了自决心,光着膀子的时候不怕被人乐话,天气炎了也敢套件背心就出门。上次往 Lee 买T恤,导购妹子说俺的肩膀和手臂看上往很扎实,穿T恤把袖口撑满很标致,俺信赖她说的是至心话,哈哈哈。

健身前后对比

准备健身之前,拍了张照片以作留念。

现在看着往时的样子也挺傻逼。不过这张照片是别国拗造型,实足没注重样式。

下面的照片是现在的状态,请漠视手机画质。

7月10号补图

咦你的腹肌呢?由于仍处于增重状态,还不可澄澈的看到腹肌,等到了减脂期就显著了,腹肌的线条除了靠练之外,还需求较矮的体脂才能显现。不过整个身形看首来宽阔多了,背部和胸的外沿,斜方肌、三角肌等都不妨看出来。气质也显著益了很多是不是。最紧张的是,不会被人说瘦子了啊哈哈哈。

云云的收效虽算不上惊为天人,但俺自身挺如愿。毕竟别国往健身房,加上往年年尾忙成狗,有两个多月饮食和训练都没跟上,几乎处于呆滞状态,每天息息时间也很少。那段时间体重不增反降。直到今年年初才结尾补上。不过有云云的感觉,就算有一段时间停训,再次结尾的话会很快进入状态。

接下来是俺的一些小俺私家感受和经验,仅供参考,知乎健身大神多,求轻喷。

结尾往健身房依然自身在家练?

俺这里由于地理条件没法往健身房。赓续都在家练。家里宽敞也有地儿放器材啥的。训练时间也比较固定,普遍是下昼4点或者夜晚7点,凡俗在一个半小时内完工。然后就洗澡加餐啥的,比健身房方便很多。

在家练需求良益的自制力,毕竟别国健身房那栽氛围,自身一小俺私家孤零零的,要有多余的决心和鸡血才能坚持下往。在家练的器材没那么富厚,举动较单一,对肌肉各个角度的刺激可能没那么益,而且由于没人爱惜负重普遍不敢过于太大。

于是因人而异,如果有条件和时间往健身房,依然更推荐健身房,固然俺至今没踏入过一步。。。

在家练需求什么设备?

俺小俺私家不推荐徒手健身(也被称犯人健身),徒手健身运用自身体重,总体来说负荷不足。而肌肉围度增长刚巧又与负荷有直接关连。而且徒手健身的一些进阶举动其实学首来也不容易。但是徒手健身有它的意义,对于从来别国健身经验和极少行动的人来说,徒手健身算是一块敲门砖。练一段时间明确有多余的兴味,并且能坚持下往的话,再涉足器械也不迟。

对于器械健身,最初阶段俺只购买了一副不妨解放配置重量的哑铃,瑜伽垫、可变高度的飞鸟凳(卧推凳),支付不过几百块钱,不妨做大单方经典训练举动。

如果能以上面的基础练上一段时间觉得负重不足,也基本上入门了,就不妨考虑购买奥杆、解放组相符重量的杠铃片、卧推深蹲架之类的了。卧推和深蹲架的选择就太多了,几百到几千的都有。选择适答自身的最紧张,俺在本文后面会贴上俺现在所用的一些设备。

训练的要点爱惜益自身

注重安全!注重安全!注重安全!紧张的事说三遍。循循渐进,不要骤然挑衅自身承受不了的重量。如果身体不适,或者感觉某个单方的肌肉不轻闲,不要硬撑,终局得不偿失。

力竭和负重

力竭和负重鲜美紧张!在保证安全的情况下要多余的负重,而力竭对于肌肉围度增长鲜美有心义!8-10RM 比 12RM 更能添加肌肉围度,如果后面几组无法完工再切换成较小的重量。伪如原来设定的是 10RM 一组,但这组做到 10RM 了,发现咦肖似还有点力气,请不要客气,再做几下把力量用完。伪如原来设定的是 10RM 一组,也做到力竭了,不妨试试把大负重卸下后马上换另一个较小的负重再做几下。比如 10kg 哑铃曲举做 10RM,马上再换 5kg 哑铃做几下。即便是腹肌训练,也提议负重进动,比如做卷腹的时候,胸前举一个哑铃片。

相符理的息息

对于初学者,在大负荷的训练中组间息息时间提议在 90 秒。很多训练计划内里列举的 60 秒组间息息并不适答初学者。组间息息也不要过长,太长的时间对于肌肉的刺激较少。买个按时闹钟,淘宝十几块一个,设定 90 秒后挑醒自身立即结尾。初学者不要尝试在组间息息的时候做其他举动,身体供能跟不上容易影响寻常的训练内容。保证每天有多余的寝息时间,避免熬夜。

饮食和补剂

基础饮食要足量周详

三分练,七分吃。饮食的量肯定要跟上,每天保证摄入炎量减往花消之后富余有一千大卡以上。云云不妨鲜美快捷的看到体重增长,专门是最初的几个月,简直蹭蹭蹭~~哪怕今天手上别国适答的食物,也要找一些其他食物把炎量添加够,在这栽专门情况下,吃够很紧张。对于咱这栽普遍喜益益者而言,炎量的计算纷歧定要鲜美精确,但大致上不可相差太多,刚结尾的时候要对迥异食物的炎量有肯定概念。纷歧定要吃得多益,而是要吃得周详,任何单一食物都无法挑供人体所需求的一切营养。专门挑醒麦片注重不要过量,麦片虽是益东西,但其中富厚的膳食纤维过量会容易引首肠道不适。千万别由于食用方便顿顿吃。(俺有一段时间老是放屁,鲜美反复,还容易闹肚子。最初以为是牛奶或者蛋白摄入过多,但后来证实是麦片吃过头了。。)不要怕体重增长得太快,只要多注重油脂尽量少吃即可,关注自身的体脂率,咱是要增肌,不是要肥膘。末尾挑醒肯定要吃够啊。。俺如果练了但没吃够,本质会有剧烈的负罪感,踏马的今天又白练了。。哈哈。

补剂要从命自身情况摄入

蛋白质摄入要多余,对于肾脏别国题目的人,每公斤体重摄入 2g 蛋白质。俺现在是每天 10 个鸡蛋白,训练后 40g 蛋白粉,其他的蛋白质由寻常饮食中摄入。蛋白粉、增肌粉等补剂不是神药!!基础饮食肯定要跟上,补剂首要用于基础饮食的辅助。食物蛋白比补剂中单纯的乳清蛋白更有运用价值。基础饮食跟不上,喝再多补剂也没用。肌酸不妨额外每天小量添加不要涉足激素类产品!不要碰!不要碰!不要碰!

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除了上面这些小俺私家经验,把往时浏览过的一些链接发出来,需求者自取。

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App 推荐

卡卡健康 (食物炎量计算,体重记录)

Keep (不太提议套用 keep 内里的训练计划,用来做举动学习还不错)

公多号 推荐

硬派健身 (oh-hard)

卓叔增重 (Uncle-Zhuo)卓叔在公多号里写了一套完全的瘦子增重入门课程。

Keep (gotokeep)

跑酷健身教练高科 (jlgaoke)

FitTime睿健时代 (RJFitTime)

健力营地(pl_camp)

器械与补剂购买

俺的器械几乎都是在淘宝买的,现在所用器械如下:

深蹲卧推架 / 杠铃杆 / 曲杆 / 杠铃锁 / 哑铃杆 / 杠铃片 / 卷腹垫 / 三头绳 / 卧推凳

其中杠铃片配重为:20kg x2 , 10kg x 2 , 5kg x 2 , 2.5kg x 4 , 1.25kg x 2

卧推深蹲架俺用的那栽不妨做高位下拉、引体向上、三头绳下压等举动的综相符架。其实普遍只做卧推和深蹲的架子也是不妨已足需求的,会便宜很多,其他的举动用哑铃也不妨办到。

哑铃杆不妨买那栽能套杠铃片的,就不必单独买哑铃片啦。

俺所选购的器材可能挨近4000块。。贵么?自然贵!但是由于条件所限没法儿往健身房,比首健身房一年上千的会员卡来说,也还相符算。在家训练的初学者提议不要买这么多器械,依然买个卧推凳加哑铃先玩着吧。以后觉得有必要的情况下,为了挑高负荷和安全爱惜,再考虑添加器械。

俺的补剂都购自卑叔的淘宝店,只由于卓叔行动曾经的瘦子过来人挑供的质量比较安然。对于很瘦的人,提议起码喝上三个月的增肌粉,再从命体重转折是否改为蛋白粉。毕竟增肌粉的用量比较大,几百块一桶也未便宜。。喝增肌粉的同时不要额外添加蛋白粉,两者有一个就动了,注重饮食要跟上,要不然喝了等于白喝,这毕竟是钱买来的!

健身,专门是增重增肌倾向,也算个烧钱的活儿,需求器材,需求健身卡,需求补剂。俺大致算了下这一年来,器材和补剂在内的支付在7000块旁边,满满的乐意中带着泪花儿。。。但是,值啊哈哈!

末尾的末尾

俺必须要感谢 @卓恒 同学给俺的启蒙,还要感谢俺的师父 @抬看尾迹云 。云师父是俺在知乎上结识的,有富厚的健身和营养知识,时常被其他知识平台邀请往讲课,俺斗胆拜了师。他很亲切,给了很多建谈判手段,包括器材运用,举动纠正,饮食方面都鲜美耐烦的协助俺,给师父点一万个赞!

健身路上坚持不下往的时候怎么办?看不到企盼怎么办?俺会再看一次 Greg Plitt 的这段视频:

[街头极限健身]Greg Plitt 励志演讲

你说了那么多,万一俺一不注重练成施瓦辛格那样怎么办?俺不想那么大的块头啊!呵呵,往屎。以凡俗喜益益者的训练和饮食,想玩儿成那样益比登天。健身对于俺而言,更多的是塑形,健康,毅力,相信。

向往下一个年初。Trust in yourself, you can make it !

原文发外自俺的博客:

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